Als je sportdoelen wilt bereiken is het noodzakelijk om je lichaam goed te kennen. Of je nou aan het hardlopen bent en je als doel hebt om het langer vol te houden of je bent een bodybuilder die aan krachttraining doet, als je hard traint wil je graag snel resultaat zien. Het is net zo belangrijk om te herstellen na het sporten en rustdagen in te plannen. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over supercompensatie.
Wat is supercompensatie?
Er zijn verschillende trainingsprincipes, supercompensatie is er een van. In de sportwereld is supercompensatie training de theorie dat als je traint en je voldoende rust neemt je niet alleen je oude prestatieniveau zult bereiken, maar ook prestatieniveau zult verbeteren. In andere woorden als je na een zware inspanning genoeg rust tussen elke training neemt dan zal je de volgende training op een hoger niveau presteren. Het is hierbij belangrijk dat je na de rustpeiode op de goede momenten opnieuw traint, zodat je spieren genoeg herstelt zijn.
Voor mensen die meerdere dagen in de week naar de sportschool gaan is het extra belangrijk om te letten op de verschillende spiergroepen. De gemiddelde hersteltijd voor spieren is namelijk tussen de 48 en 72 uur. Om alsnog elke spiergroep te kunnen trainen moet je je elke dag op een andere spiergroep focussen en na elke training de spiergroep 48 tot 72 uur laten rusten. Na deze rustperiode heb je alle andere spiergroepen gehad, zo wissel je elke training optimaal af.
De 4 stappen van een supercompensatie cyclus
Als je optimaal resultaat wil na het trainen ligt het eraan hoeveel je jezelf uitdaagt en vervolgens hoeveel rust je neemt. Om het supercompensatie krachttraining proces te begrijpen gaan we kijken naar de 4 verschillende fasen die nodig zijn om het goed te begrijpen.
1. Training
Om vooruitgang te kunnen zien moet je tijdens het trainen letten op de volume, intensiteit en frequentie. Train je namelijk te lang op een dag dan kan het voorkomen dat je spieren niet goed herstellen en je er in een latere training last van hebt. Als je te kort en op een te lichte intensiteit traint dan zal je lichaam zich niet aanpassen en word je niet sterker.
De perfecte lengte voor een training is 1-2 uur. Een goede balans tussen deze verschillende aspecten is dus cruciaal.
2. Herstel: hoe lang moet je rusten na een krachttraining
Na een training zit er niks anders op om je lichaam rust te geven voordat je dezelfde spiergroep nog een keer traint. De spieren hebben 48-72 uur nodig om volledig te herstellen. Als het langer duurt dan 72 uur dan is dit een teken van overtraining.
Om wel door te kunnen trainen is het handig om elke dag een andere spiergroep te trainen, om zo elke spiergroep genoeg rust te geven. De herstel na een training is dus erg belangrijk.
Het is voor de herstel van je spieren belangrijk om goed te slapen. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je spieren en organen herstellen en er worden spiervezels aangemaakt. Als je te vroeg begint met sporten klopt het supercompensatie schema niet meer en leidt dit tot een afname van de basis prestatieniveau. Het basis prestatieniveau is het niveau van je spieren voordat je getraind hebt.
3. Supercompensatie
Na de training en herstel, groeien je spieren tot boven de basis prestatieniveau. Dit duurt ongeveer een week. Hoe intensiever je training geweest is hoe hoger je niveau is. Het is dus belangrijk om op precies de goede intensiteit te trainen.
Als je training niet intensief genoeg is kan het zijn dat de supercompensatiefase nauwelijks zichtbaar is. Te intensief kan weer leiden tot een lange herstelduur. Na 72 uur moet je dus weer opnieuw trainen, op dit moment is je spiergroei namelijk op het maximale punt.
4. Daling
De hersteltijd verschilt per persoon, luister daarom goed naar je lichaam! Heb je nog extreem hevige spierpijn, wacht dan liever nog een dagje.
Conclusie
Het is noodzakelijk om supercompensatie te begrijpen als je optimale resultaten wilt zien in de sportschool. Als je gestructureerd te werk gaat voorkom je dat je een limiet bereikt.
Wil jij zelf je fitness schema maken? Er is in een goed workout schema rekening gehouden met supercompensatie en dat er genoeg rust tussen elke spiergroep zit. Elke spiergroep heeft ongeveer 48-72 uur rust nodig om te herstellen.
De supercompensatie cyclus heeft 4 verschillende fasen. Als je deze fasen goed doorloopt krijgen je spieren genoeg rust om optimaal te groeien. Eerst moet je gaan trainen om te groeien.
Herstel na het sporten is belangrijk, zorg daarom voor een goede balans tussen rust en trainen. Vervolgens zullen je spieren boven het basis prestatieniveau zitten. In de laatste fase daalt je niveau weer langzaam terug naar je basis niveau en moet je weer gaan trainen om dit te voorkomen.
